Semana da maratona: guia e 7 erros que você deve evitar

Faltam poucos dias para a prova e uma dúvida se repete entre quem corre: na semana da maratona eu faço musculação ou só descanso? A resposta curta é que quem já vinha treinando força não precisa parar, mas precisa mudar quase tudo na dose. Quem nunca fez musculação não deve começar agora.

Eu vou correr os 42 km da Maratona de Curitiba no dia 15 de novembro, e alguns alunos meus também estão inscritos. Por isso juntei aqui o que a ciência mostra sobre o polimento (a redução de treino antes da prova) e sobre musculação em corredores, e como eu transformo isso em uma semana da maratona organizada dia a dia. Quando for estudo, eu cito a fonte. Quando for a minha prática de prescrição, eu aviso.

Se você quer que alguém monte a sua semana da maratona com você, levando em conta a sua rotina e o seu histórico, é exatamente o que eu faço na consultoria de treino online de corrida e musculação. Mas dá para fazer muita coisa sozinho com as regras abaixo.

O que é o polimento e por que a semana da maratona é diferente?

Polimento (em inglês, taper) é o período em que você reduz a carga de treino para chegar descansado na prova sem perder o condicionamento que construiu nos meses anteriores. O ganho não vem de treinar mais na semana da maratona nem nas anteriores. Vem de deixar o corpo recuperar o cansaço acumulado e "aparecer" o condicionamento que já existe.

A referência mais usada sobre o tema é a meta-análise de Bosquet et al. (2007), que reuniu 27 estudos com atletas competitivos de várias modalidades. A estratégia com melhor resultado foi:

• Duração de cerca de 2 semanas.
• Volume reduzido de 41% a 60%, de forma progressiva (cai mais no fim).
• Intensidade mantida: os estímulos rápidos continuam, só em menor quantidade.
• Frequência mantida: você continua treinando nos mesmos dias, só que menos em cada um.

Esse último ponto é o que mais gente erra. Polimento não é ficar parado. A semana da maratona tem treino, só que curto.

Em corredores amadores, o maior estudo que eu conheço é o de Smyth e Lawlor (2021), que analisou os treinos de mais de 158 mil maratonistas recreacionais. Quem fez um polimento disciplinado de 3 semanas (reduzindo o volume semana a semana, sem "recaídas") terminou a maratona com uma vantagem mediana de 5 minutos e 32 segundos, ou 2,6%, em relação a quem quase não reduziu. E 64% dos corredores faziam um polimento menos disciplinado do que poderiam.

Nos maratonistas de elite, a prática é parecida. Um levantamento com corredores britânicos de alto nível (Spilsbury et al., 2015) mostrou que os maratonistas fazem um polimento de cerca de 14 dias e reduzem o volume de corrida contínua para 53% do normal, enquanto os corredores de provas mais curtas (até 10 km) reduzem por cerca de 6 dias. Quanto mais longa a prova, mais longo o polimento.

Devo fazer musculação na semana da maratona ou só descansar?

Depende do que você fez nos meses anteriores. São três situações bem diferentes.

1. Você fez musculação o ciclo inteiro (2 a 3 vezes por semana). Não pare de vez. Mantenha uma sessão curta no começo da semana da maratona, com exercícios que você já conhece e cargas que já usa, mas com bem menos séries.

2. Você fez musculação de vez em quando. Uma sessão leve no começo da semana da maratona é opcional. Se ficar em dúvida, troque por 15 minutos de mobilidade e ativação, sem carga.

3. Você nunca fez musculação ou parou há meses. Não comece agora. É a pior hora para um estímulo novo.

Por que manter uma sessão, em vez de parar tudo?

Porque a musculação é parte do que te faz correr bem. A revisão sistemática de Blagrove, Howatson e Hayes (2018) reuniu 24 estudos com corredores de meio-fundo e fundo e encontrou, na maioria deles, melhora de 2% a 8% na economia de corrida com treino de força, além de melhora no desempenho em provas de 1,5 a 10 km. A economia de corrida é o quanto de energia você gasta para manter um ritmo: quanto melhor, mais barato fica sustentar o seu pace por 42 km.

Esse ganho não é permanente. A meta-análise de Bosquet et al. (2013), com 103 estudos, mostrou que parar a musculação reduz força submáxima, força máxima e potência, e que a perda cresce conforme a pausa fica mais longa. Uma semana de pausa não vai destruir nada, mas também não há motivo para cortar o estímulo inteiro se você estava acostumado com ele.

E a dose para manter é baixa. Em ciclistas bem treinados, Rønnestad, Hansen e Raastad (2010) mostraram que uma sessão de força por semana foi suficiente para preservar, por 13 semanas de temporada, os ganhos de força e de massa muscular da coxa conquistados antes. O estudo é pequeno (6 atletas em cada grupo) e com ciclistas, então eu uso como referência de dose, não como regra exata para corredores.

Por que não começar nada novo na semana da maratona?

Porque exercício com o qual o corpo não está acostumado gera dano muscular: aquela dor tardia de 24 a 72 horas depois, inchaço e perda temporária de força. A revisão de Assumpção et al. (2013), feita no laboratório da UNESP, mostra que esse dano piora a economia de corrida, principalmente quando vem de saltos, exercícios excêntricos (a fase de descida, feita devagar) e corrida em descida, e principalmente quando a atividade é nova para a pessoa.

A mesma revisão explica o lado bom: quem já faz o exercício com frequência sofre bem menos dano (o chamado efeito da carga repetida). É por isso que a regra muda tanto entre quem treinou força o ciclo todo e quem quer "dar um gás" na semana da maratona.

Como fica a musculação na semana da maratona, na prática?

Esta é a forma como eu prescrevo para os meus alunos que treinam força o ciclo inteiro. Ela segue os princípios dos estudos acima (manter a intensidade, cortar o volume, não estrear nada), mas os números exatos são da minha prática, não de um estudo específico.

• Quando: a última sessão de força entra na segunda ou na terça (5 a 6 dias antes de uma prova no domingo).
• Quais exercícios: os mesmos que você já faz. Nenhum exercício novo, nenhuma variação nova.
• Carga: a mesma que você já usa. Manter a carga é manter a intensidade, que é o que segura a força.
• Séries: mais ou menos a metade. Se você fazia 4 séries, faça 2.
• Esforço: longe da falha. Use RIR 3 a 4, ou seja, termine a série sentindo que ainda daria para fazer 3 ou 4 repetições. Em uma escala de esforço de 0 a 10 (PSE), a sessão inteira deve ficar perto de 5 ou 6.
• O que cortar: saltos, descidas lentas de propósito (excêntrico enfatizado), métodos avançados como drop-set e rest-pause, e qualquer coisa que te deixe dolorido.
• Quinta, sexta e sábado da semana da maratona: sem musculação de perna. Se quiser se mexer, 10 a 15 minutos de mobilidade e ativação leve (ponte de glúteo sem carga, prancha curta, panturrilha com o peso do corpo).

No app RKTeam cada aluno registra a carga e as repetições de cada série, e no fim do treino marca a PSE da sessão. Só em outubro, os alunos registraram mais de 8.000 séries de musculação e cerca de 140 sessões de cardio. É com esse histórico que eu decido, para cada um, quanto cortar e qual exercício manter na semana da maratona. Quem já tem um exercício que sempre deixa a perna dolorida no dia seguinte, por exemplo, não faz esse exercício na reta final, mesmo que ele seja "o principal" da ficha.

Se você quer entender por que a força faz diferença para quem corre, eu explico em detalhe no artigo sobre treino de força para corredores.

Quanto correr na semana da maratona?

A corrida segue a mesma lógica: menos volume, mesma frequência, um pouco de ritmo. Na prática, para quem corria 4 ou 5 vezes por semana:

• O volume total da semana da maratona fica perto de 40% a 50% do que você corria no pico do ciclo. Isso conversa com a redução de 41% a 60% da meta-análise de Bosquet e com os 53% dos maratonistas de elite de Spilsbury, considerando que a última semana é a mais leve das duas ou três de polimento.
• Os dias de corrida continuam os mesmos, só que mais curtos.
• Um treino no começo da semana pode ter blocos curtos no ritmo da prova (por exemplo, 3 a 4 vezes de 1 a 2 km no pace de maratona), para manter a sensação de ritmo. Nada de tiro máximo.
• O resto é corrida leve, na zona confortável em que dá para conversar (a Zona 2, que eu explico no artigo sobre treino de corrida em Z2).

Correr menos na semana da maratona costuma dar uma sensação estranha: perna "pesada" ou ansiedade de estar perdendo condicionamento. É normal. O condicionamento de uma maratona é construído em meses, e não se perde em 7 dias de volume baixo.

Como fica a semana da maratona de Curitiba, dia a dia?

A Maratona de Curitiba 2026 é no domingo, 15 de novembro, com largada às 5h no Centro Cívico, e a retirada de kits vai de quinta (12) a sábado (14), no Museu Oscar Niemeyer. Considerando isso, esta é a semana que eu uso como base para quem vai correr os 42 km:

Esses números são uma base, não uma receita. Quem corre 3 vezes por semana tira um dos treinos leves. Quem tem dor em algum lugar deve conversar com o profissional que acompanha antes de seguir qualquer tabela.

Quais são os 7 erros mais comuns na semana da maratona?

Esses são os que eu mais vejo, tanto em alunos quanto em conversas no meio do pelotão:

1. Estrear exercício. Aula nova, exercício novo na academia ou saltos pela primeira vez. É o caminho mais curto para a dor muscular tardia no dia da prova.
2. Treino de perna pesado nos últimos 4 dias. Mesmo com exercício conhecido, chegar perto da falha na quinta ou na sexta não traz ganho nenhum e aumenta o risco de chegar cansado.
3. "Treino teste" longo no fim de semana anterior. Correr 25 ou 30 km uma semana antes, para "ver se está pronto", apaga parte do polimento.
4. Ficar totalmente parado na semana da maratona. O polimento mantém a frequência. Uma semana sem correr costuma deixar a perna mais pesada, não mais leve.
5. Estrear tênis, roupa, meia ou gel. Tudo o que vai na prova já deve ter sido usado em pelo menos um treino longo.
6. Passar horas em pé na expo. Retirar o kit no sábado à tarde, andando por todos os estandes, soma horas em pé na véspera. Se der, retire na quinta ou na sexta.
7. Dormir pouco a semana toda. Com largada às 5h, o sono da semana da maratona importa mais do que o da véspera.

E se eu vou correr a meia maratona ou os 10 km?

A lógica é a mesma, mas o polimento é mais curto. No levantamento de Spilsbury et al. (2015), os corredores de provas até 10 km reduziam o treino por cerca de 6 dias, contra cerca de 14 dias dos maratonistas. Para a meia maratona, uma redução de volume de cerca de 7 a 10 dias costuma ser suficiente.

Na musculação, a regra continua: manter uma sessão leve no começo da semana para quem já treina força, e não estrear nada. Para quem vai correr 10 km, a última sessão pode ficar um pouco mais perto da prova, com 3 a 4 dias de distância.

E a alimentação na semana da maratona?

Ela muda tanto quanto o treino, principalmente nos 2 ou 3 dias finais, com mais carboidrato para encher o estoque de energia dos músculos (o glicogênio). Esse ajuste depende do seu peso, da sua rotina e do que você tolera bem, e quem define as quantidades é a nutricionista. Eu não prescrevo dieta. O que eu faço é alinhar o treino da semana com o plano alimentar de quem tem acompanhamento nutricional.

Uma regra que vale para treino e comida ao mesmo tempo: nada de novidade no dia da prova. Café da manhã, gel e bebida devem ser os mesmos que você testou nos treinos longos.

Planilha da internet ou acompanhamento na semana da maratona?

Uma tabela como a deste artigo resolve boa parte dos casos. O que ela não faz é olhar para você: o quanto você correu no pico, se a sua PSE vem subindo nas últimas semanas, se o joelho reclamou no último longão ou se a sua semana de trabalho vai te deixar dormindo 5 horas por noite.

Na consultoria, a reta final é montada em cima desses dados. Cada série e cada corrida ficam registradas no app RKTeam, eu vejo a evolução da carga e do esforço semana a semana, e corrijo a execução dos exercícios pelos vídeos que o aluno me manda no WhatsApp. Quando chega a semana da maratona, o corte de volume já vem calculado a partir do que aquela pessoa fez, e não de uma média.

Sobre o autor

Renan Koiti

Personal trainer em Curitiba, especialista em biomecânica e periodização do treinamento. Atende online e presencialmente, com treinos de força, corrida e preparação para lutas acompanhados pelo app RKTeam.

CREF 051750-G/PR5,0 no Google5,0 no Doctoralia5,0 no Superprof

Conteúdo educativo, escrito por profissional de Educação Física. Não substitui a avaliação individual de um profissional de saúde.